【知らないと損かも】心臓病にも効果的な「クルミ」の栄養素とは？

みなさんは、クルミを日頃、どのくらいの頻度で摂り入れていますか？実はクルミを毎日食べるだけで、腸の健康が改善されるだけでなく、心臓病のリスクまで軽減されたという研究結果がアメリカで発表されました。今回、この最近の研究結果を反映するとともに、クルミの栄養素とその健康効果、また、クルミを摂取する上での注意点を解説したいと思います。

最新の研究「クルミは、腸に良好で、心臓の健康の促進に役立つかも?!」の内容とは？

研究方法について

30歳〜65歳でBMIが25〜40以下の肥満者にあたる男女を対象に、研究が行われました。

2週間、アメリカの平均的な食事を摂った後、対象者を無作為に3つのグループに割当。その3つのグループの食事内容とは、下記となります。

①クルミを含む食事
②クルミを含まず、クルミと同じ脂肪酸を含む食事
③クルミを含まない上に、クルミの脂肪酸とは違ったオレイン酸という脂肪酸に置き換えた食事

腸内細菌叢の評価は、食事前後、糞便サンプルを収集しました。

研究結果について

「健康的な食事の一部として、1日2～3オンス（約57g～85g）のクルミ、つまり約19かけ〜28かけを摂取すると、腸の健康改善、心臓病のリスク減に良い方法である」と報告されました。また、「他のクルミを含まない2つの食事後には、細菌と心臓病のリスク因子との有意な関連性が認められなかった」とまとめました。

管理栄養士である私の見解としては、いくら腸や心臓に良い影響を与えるといっても、毎日クルミを約57g～85g摂取するのは、さすがに量が多いように思います。また、クルミだけを食べればよいというわけではなく、やはりバランスの良い食事が大事になってきます。

そこで、クルミに含まれる栄養素とその健康効果を解説する一方、摂取する上での注意点を紹介したいと思います。

クルミに含まれる栄養素とは？

栄養素1：α-リノレン酸

α-リノレン酸は、体内で合成できない脂肪酸であるため、食事から摂取しなければなりません。また、α-リノレン酸の摂取は心疾患のリスクが下がるという研究結果があります。その1つにあたるのが、先ほど紹介した「クルミは、腸に良好で、心臓の健康の促進に役立つかも？！」という研究です。

栄養素2：DHA（α-リノレン酸から変換）

α-リノレン酸は、体内でDHAに変換され、脳や神経系に深く関与します。そのため、DHAの不足は、うつ病やアルツハイマー病などの精神・神経疾患の発症の他、脳の発達障害につながることが分かっています。

栄養素3：食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくいため、大腸まで達する食品成分です。

整腸効果以外の他、血液中のコレステロール濃度の低下や心筋梗塞のリスク低下など、食物繊維の摂取により、私たちの健康に良い影響を与える研究報告が数多く発表されています。

先ほど紹介した「クルミは、腸に良好で、心臓の健康の促進に役立つかも?!」の研究も、この食物繊維の働きを示す内容の1つであることが考えられます。

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くるみを摂る上での注意点

注意点１：カロリーが高い

今回紹介した研究結果で推奨されたくるみの量（約57g～85g）を摂取すると約380kcal～570kcalとなり、非常にカロリーが高くなることが分かります。おすすめの適量は、ひとつかみ程度（約28g）で、カロリーも188kcalに抑えることができます。

注意点２：おつまみ用のくるみは塩分が高い

くるみを食べる際は、余分な塩分が添加されていない生くるみやローストしたくるみを摂取するようにしましょう。塩分の過剰摂取を続けることでむくみや高血圧、胃がんなどのリスクを高めるという研究結果が報告されているからです。

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まとめ

適量な量を

今回、アメリカで報告された最近の研究結果を紹介しつつ、クルミの栄養素とその健康効果のほか、注意点について、解説しました。今までクルミを全く食べなかった方は、紹介した適量を守りつつ、間食や料理などに摂り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
「クルミは、腸に良好で、心臓の健康の促進に役立つかも?!」(国立健康・栄養研究所)
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=69327&-lay=lay&-Find.html
（アクセス日：2月25日）

「脳・神経機能維持とn-3系脂肪酸」（J-stage）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/151/1/151_27/_pdf
（アクセス日：2月26日）

「ナトリウム」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
（アクセス日：3月26日）